प्रसव से पहले और प्रसव के बाद व्यायाम कैसे करें

आप किसी भी समय नियमित व्यायाम करती हैं, आपकी सेहत और आपकी कार्य क्षमता में सुधार होगा, एनर्जी लेवल बढ़ेगा और आपका मूड ठीक होगा, आपको अच्छी नींद आएगी और अपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार होगा। गर्भावस्था में भी अगर आप बेहतर तरीके से व्यायाम कार्यक्रम बनाती हैं तो इससे उसी तरह के लाभ होंगे। गर्भावस्था के पूर्व और बाद में नियमित व्यायामक करने से आपका स्वास्थ्य सुधरता है, अतिरिक्त वजन बढ़ने और पीठ दर्द होने के खतरे कम होते हैं और इससे यह प्रसव भी आसान बन सकता है। साथ में जन्म लेने वाले बच्चे के जीवन की स्वस्थ शुरूआत हो सकती है। हालांकि यह जरूरी है कि आप अपने चिकित्सक के साथ व्यायाम संबंधी आदत में किसी भी बदलाव के बारे में चर्चा करें ताकि आप गर्भावस्था के सही चरण पर सही व्यायाम करें। 
नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप गर्भावस्था से पहले और बाद में अपने शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कर सकती हैं। 

पूर्व प्रसव
मोटे तौर पर प्रसव पूर्व व्यायामों को गर्भावस्था के दौरान ट्राइमेस्टर के अनुसार परिवर्तित किया जाता है -
1. साँस लेने के व्यायाम अनिवार्य हैंः गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते बच्चे के कारण डायाफ्राम फैल जाता है जिससे काम करने की आपकी क्षमता में कमी आती है और सांस लेने में दिक्कत होती है। इससे सांस की अन्य समस्याएं भी हो सकती हैं जो मां और बच्चे दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए श्वसन के व्यायाम बहुत जरूरी है। 

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2. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने तथा पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम : प्रसवकाल के दौरान पेट को मजबूत करने और पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करने वाले व्यायाम पर आपको जरूर ध्यान देना चाहिए। चूंकि कई बार हार्मोन में बदलाव के कारण पीठ के निचले हिस्से के आस-पास के क्षेत्र विशेष रूप से कमजोर हो जाते हैं, इसलिए पेट के सही व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से बचें : प्रसवपूर्व की फिटनेस के दौरान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से बचें और पैरों और एड़ियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम पर अधिक ध्यान दें ताकि पैरों के निचले हिस्से में सूजन की समस्या से बचा जा सके। 
4. संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें : प्रसवपूर्व व्यायायम करने के दौरान अपने शरीर का संतुलन बनाए रखना बहुत ही महत्वपूर्ण है। शरीर और संतुलन पर ध्यान देना जरूरी है क्योंकि जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है मां की शारीरिक मुद्राएं भी बदलती है। इसलिए बच्चे की सामान्य वृद्धि और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए, शरीर का संतुलन बनाने रखने का प्रयास करना जरूरी है। 
प्रसव के बाद :
1. पेल्कि फ्लोर को वापस पूर्व स्थिति में लाना : मूत्राशय के कमजोर होने जैसी दीर्घकालिक समस्याओं से बचने के लिए पेल्विक फ्लोर को धीरे-धीरे पूर्व स्थिति में लाने के लिए काम करें। आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ केगेल व्यायाम का अभ्यास करके ऐसा कर सकती हैं। यह बच्चे के जन्म के बाद होने वाली मूत्र असंयम (इंकंटीनेंस) को रोकने में मदद करता है। केगल्स करने के लिए, योनि के आस-पास की मांसपेशियों को इस तरह से निचोड़ें मानो कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकना चाहती हैं। इसे लगभग 10 सेकंड तक रोकें, सामान्य रूप से सांस लें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
2. एब्स सिट-अप एक्सरसाइज से बचेंः बच्चे को जन्म देने के बाद कई महिलाएं डायस्टेसिस रेक्टी से पीड़ित हो जाती हैं। यह पेट की मध्य रेखा की चौड़ाई में वृद्धि है। यह स्थिति गर्भावस्था के दौरान और गर्भावस्था के बाद महिलाओं में काफी सामान्य और सामान्य है। इसलिए, एब सिट अप जैसी एक्सरसाइज से बचना जरूरी है जो पेट पर अधिक दबाव डाल सकती हैं।
3. अनुभवी प्रशिक्षक की निगरानी : प्रसव बाद व्यायाम के लिए एक उचित ट्रेनर की निगरानी या मार्गदर्शन जरूरी है। अनुभवी ट्रेनर आपको प्रभावी तरीके से अपनी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
4. शारीरिक मुद्रा और एलाइनमेंट को पूर्व स्थिति में लाना : बच्चा पैदा होने के बाद, शरीर कई बदलावों से गुजरता है; इसलिए शरीर के आकार को पूर्व स्थिति में वापस लोने के लिए अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है। देखभाल करने के दौरान पीठ और कंधे के दर्द जैसे संभावित चोट से बचने के लिए मुद्रा एलाइनमेंट पर ध्यान देना जरूरी है।