दवाओं के बगैर भी कम कर सकते हैं उच्च रक्तचाप

दौड़ती-भागती जिंदगी, तनाव और चिंता और साथ में जंक फूड का सेवन। इन सब ने मिलकर जीवन को कुछ ऐसा स्वरूप दिया है कि उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियां बहुत आम हो गई हैं। यदि समय पर इनका नियंत्रण न किया जाय तो इससे अन्य रोग भी हो सकते हैं। हालांकि उच्च रक्तचाप के नियंत्रण के लिए कई प्रकार की दवाइयां उपलब्ध हैं, लेकिन दवाइयों के बगैर भी हम इस रोग पर नियंत्रण रख सकते हैं। आपकी दिनचर्या आपका रक्तचाप कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करती है। यदि आप अपनी स्वस्थ जीवनशैली से अपने उच्च रक्तचाप को सफलतापूर्वक नियंत्रित कर लेते हैं, तो आप दवाओं से बच सकते हैं या उन्हें कम कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको निम्न चीजें जीवन में अपनानी होंगी:
वजन कम करें
अक्सर वजन बढ़ने से रक्तचाप बढ़ता है। सामान्यतः आप जितना वजन कम करेंगे उसी अनुपात में रक्तचाप कम होगा। वजन कम होने से ली जाने वाली रक्तचाप की दवाएं ज्यादा प्रभावी ढंग से काम करती हैं।
वजन कम करते समय आपको अपनी कमर पर बहुत ध्यान देना चाहिए। जितनी चौड़ी कमर होगी उच्च रक्तचाप की संभावना उतनी बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए:
यदि किसी पुरुष की कमर की चैड़ाई 40 इंच से ज्यादा है तो उसे उच्च रक्तचाप का खतरा हो सकता है।
यदि किसी स्त्री की कमर की नाप 35 इंच से ज्यादा हो तो उसे भी सचेत हो जाना चाहिए।
नियमित व्यायाम करें
दिन भर सुस्त बैठे रहना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। कम से कम आधा से एक घंटा की शारीरिक गतिविधि प्रत्येक दिन नियमित रूप से करनी चाहिए, इससे भी आपका रक्तचाप कम हो सकता है। अगर आप ऐसा कर रहे है तो अंतर आपको बहुत जल्दी दिखाई पड़ने लगेगा। अगर आप दैनिक जीवन में सक्रिय नहीं हैं तो व्यायाम का स्तर बढा दें, कुछ सप्ताहों के अंदर ही आपका रक्तचाप कम हो सकता है।
अगर आपका रक्तचाप ऊपर का 120 और 139 और नीचे का 80 और 89 के बीच है तो इसका मतलब है कि आप प्रीहाइपरटेंशन से ग्रस्त हैं, ऐसे में व्यायाम उच्च रक्तचाप से बचाने में मदद कर सकता है। अगर आप पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो नियमित शारीरिक गतिविधि से आप सुरक्षित स्तर तक नीचे अपने रक्तचाप को ला सकते हैं।
कोई भी व्यायाम शुरू करने से पूर्व अपने डॉक्टर से सलाह-मशविरा जरूर कर लें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा की कौन सा व्यायाम आपको करना चाहिए और कौन सा नहीं। यदि आप दस मिनट टहल भी लें तो भी रक्तचाप में आने वाला फर्क आपको पता चलेगा। लेकिन अगर आप सोचते हैं कि सप्ताहांत में आप पूरे सप्ताह का व्यायाम कर लें, तो यह सोच गलत है। इससे कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि नुकसान ही होगा या यूं कहें यह खतरनाक सोच है।
स्वस्थ आहार लें
खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं होता लेकिन इन सुझावों की मदद से आप स्वस्थ आहार को अपना सकते है:
खाने संबंधित एक डायरी रखिए। उसमें एक हफ्ते तक वह सबकुछ लिखें जो आप खाते हैं, इस तरह आपको पता चल सकेगा कि वास्तव में आपकी खाने की आदतें क्या हैं। जांच करें कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं, कब और क्यों खाते हैं।
खाने में साबुत अनाज, फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ा दें। वसा रहित दूध लें। भोजन में घी, तेल की मात्रा घटा दें।
भोजन में पोटेशियम की मात्रा बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जियां हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि आप के लिए सबसे अच्छा पोटेशियम का सबसे अच्छा स्तर क्या होगा।
एक जागरूक खरीददार बनिए। सुपर मार्केट जाने से पहले एक लिस्ट बना लें कि आपको क्या खरीदना है जिससे आप जंक फूड खरीदने से बच सकें। खरीदने से पहले खाद्य वस्तुओं का लेबल जरूर चेक कर लें कि खाने की तारीख एक्सपायर तो नहीं हो गई है। यदि आप बाहर खाना खाने जा रहे हैं तो पौष्टिकता का ध्यान जरूर रखे।
अपने भोजन में सोडियम की मात्रा कम करें
भोजन में सोडियम की थोड़ी भी मात्रा कम करने से आपको रक्तचाप में फर्क पता चलेगा। सोडियम को कम करने के निम्न सुझाव हैः
दिन भर में 2.300 मिलीग्राम या उससे भी कम सोडियम खाएं।
51 या उससे ज्यादा उम्र के लोगों को दिन भर में 1,500 मिलीग्राम या उससे भी कम सोडियम लेना चाहिए।
खाने से पहले जांच लें कि उसमें सोडियम की मात्रा कितनी है। अनजाने में ही आप खाद्य या पेय पदार्थ के माध्यम से अधिक सोडियम ले लेते हैं।
आप जो भोजन और पेय पदार्थ खाते हैं, कोशिश करें कि वह भोजन लें जिसमें नमक कम हो।
संसाधित भोजन कम करें। आलू के चिप्स, फ्रोजन डिनर और संसाधित मांस, इन सभी में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
खाने में अतिरिक्त नमक न मिलाएं।
अचानक से भोजन में सोडियम की मात्रा कम न करें। धीरे-धीरे कम करें।
शराब का सेवन कम करें
शराब पीना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। और बहुत ज्यादा शराब पीना तो स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल ही अच्छा नहीं माना जा सकता है। सामान्यतः 65 साल से अधिक उम्र के स्त्री और पुरुष एक ड्रिंक ले सकते हैं। लेकिन शराब पीने के लाभ की तुलना में हानि अधिक हैं। 
यदि आप सामान्य से ज्यादा शराब पीते हैं, तो इससे वास्तव में रक्तचाप बढ़ सकता है। यह उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए ली गई दवा के असर को भी कम कर देती है।
लगातार चार-पाँच ड्रिंक न लें- इससे अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा अचानक रक्तचाप में भी वृद्धि हो सकती है।
अगर आप हैवी ड्रिंकर हैं तो अचानक से शराब पीना बंद न करें इससे रक्तचाप कई दिनों तक बढ़ा रहेगा। यदि आप शराब पीना बंद करने जा रहे हैं तो डॉक्टर की देखरेख में ही बंद करें।
तम्बाकू उत्पाद और सिगरेट से बचें
धूम्रपान रक्तचाप को बढ़ाने में मुख्य भूमिका निभाता है। तम्बाकू उत्पादों में निकोटीन होते हैं और यह स्वास्थ्य के लिए बहुत ही हानिकारक है। धूम्रपान के बाद एक घंटे तक के लिए यह आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। इसका मतलब है दिन भर का धूम्रपान आपके रक्तचाप को लगातार उच्च रख सकता है।
कैफीन में कटौती करें
रक्तचाप में कैफीन की भूमिका विवादास्पद है। ऐसा माना जाता है कि कैफीनयुक्त पेय लेने से रक्तचाप बढ़ता है लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि यह प्रभाव अस्थायी है या लंबे समय तक रहता है।
तनाव कम करें
तनाव या चिंता अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। आप आराम से सोचें कि आपके तनावग्रस्त होने के क्या कारण हैं जैसे काम, परिवार, आर्थिक तंगी या बीमारी। एक बार जब आप समस्या जान जाएंगे कि आपके तनाव का क्या कारण है, तो कारण पता होने पर उसे दूर करने या कम करने का प्रयास किया जा सकता है।
आप अपने तनाव को पूरी तरह खत्म नहीं कर सकते, तो आप कम से कम एक स्वस्थ तरीके से उन स्थितियों का सामना तो कर सकते हैं। गहरी साँस लेने के व्यायाम के लिए ब्रेक लें। शरीर की मालिश करें या योग या ध्यान करें। अगर स्वयं की सहायता काम नहीं आती, परामर्श के लिए किसी पेशेवर की सहायता लीजिए।
यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने रक्तचाप की निगरानी घर पर कर सकते हैं। घर में निगरानी करने से पहले आप अपने डॉक्टर से बात कर लें।
अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें और सलाह लें। इससे आपको अपने रक्तचाप पर नजर रखने में मदद मिलेगी।
अगर आप इन सब चीजों को ध्यान में रखे तो उच्च रक्तचाप पर नियंत्रण कर सकते हैं।