अधिक उंचाई वाली मैराथन प्रतियोगितिाओं की तैयारी कैसे करें

डा. युवराज कुमार फरीदाबाद स्थित क्यूआरजी हास्पीटल में वरिष्ठ आर्थोपेडिक सर्जन हैं। उन्होंने मुबंई मैराथन और दिल्ली मैराथन सहित कई मैराथन दौड़ों में हिस्सा लिया है। उन्होंने सितम्बर में लद्दाख मैराथन में हिस्सा लिया जो दुनिया के सबसे कठिन मैराथन दौड़ों में से एक है। डा. युवराज कुमार से विशेष बातचीत के अंश यहां पेश है। उन्होंने बताया कि उंचाई पर होने वाली मैराथन दौड़ों में भाग लेने के पूर्व किस तरह की तैयारी करें और क्या सावधानियां रखें। 
आपने पिछले दिनों लद्दाख मैराथन में भाग लिया। अन्य मैराथनों से यह किस तरह से अलग है? इसकी क्या खासियत हैं?
लद्दाख मैराथन सबसे अधिक और सबसे कठिन मैराथनों में से एक है। इस मैराथन में 04 दौड़ें हैं जिसमें खारदुंगला चैलेंज (5370 मीटर) भी शामिल है जो विश्व का सबसे ऊंचा अल्ट्रा मैराथन है। इसमें 72 किमी की दूरी तय करनी होती है। इसमें धावक के धैर्य और क्षमता की सही मायने में परीक्षा होती है। 

लद्दाख मैराथन के लिए किस तरह की तैयारी करनी पड़ती है?
अन्य मैराथन के विपरीत, लद्दाख मैराथन के लिए आपको असली मैराथन शुरू होने से कम से कम एक सप्ताह पहले लेह पहुंचने की आवश्यकता होती है जो लद्दाख की ऐतिहासिक राजधानी है। इस मैराथन में आपको समुद्र तल से 3500 मीटर की ऊंचाई पर दौड़ लगानी होती है। ऐसे में जरूरी है कि आप इसकी पहले से तैयारी करें।

आपने इसकी तैयारी कैसे की? लद्दाख मैराथन से जुड़ी कुछ अनुभव बताइये। 
लद्दाख मैराथन 8 सितंबर 2019 को आयोजित किया गया था। यह मैराथन बहुत अधिक ऊंचाई पर हुआ और इसमें भाग लेने का अनुभव मेरे लिए बहुत अलग रहा क्योंकि क्योंकि मैं आमतौर पर समतल जमीन पर होने वाले मैराथन में ही हिस्सा लेता रहा था। चूंकि यह काफी ऊंचाई पर था इसलिए मेरे लिए यह एक चुनौती थी। आधिकारिक आमंत्रण के एक भाग के रूप में, आयोजकों ने हमें सलाह दी कि हम एक सप्ताह पहले वहाँ पहुँचें ताकि माहौल के अनुसार अपने को ढाला जा सके और समुचित प्रशिक्षण प्राप्त किया जा सके। हम लगभग सात दिन पहले वहाँ पहुँचे। जिस दिन हम पहुँचे, उस दिन थोड़ी थकावट थी। इसलिए उस दिन हमने होटल में विश्राम किया। अगले दिन हम आसपास के इलाकों में गए और वहां के माहौल से परिचित हुए। तीसरे दिन से, मैंने थोड़ा अभ्यास किया। उस दिन सुबह 8 किलोमीटर की दौड़ लगाई। अगले दिन 10 किमी की और उससे अगले दिन हमने 15 किमी की दौड़ लगाई। जिस दिन मैराथन होना था उस दिन सुबह 5 बजे मैराथन स्थल पर पहुुंच गए और मैंने 6.30 बजे दौड़ना शुरू किया। मैंने 21 किलोमीटर की दौड़ में भाग लिया। यह बहुत ही अद्भुत अनुभव था। पहाड़ियों की पृष्ठभूमि में चारों तरफ मनमोहक दृश्य थे। वह स्थान सभी प्रकार के प्रदूषण से मुक्त था। मैंने 2 घंटे 39 मिनट में मैराथन पूरी की।

 

जो लोग लद्दाख मैराथन जैसे उंचाई वाले मैराथन दौड़ों में हिस्सा लेना चाहते हैं उन्हें आप क्या सुझाव देना चाहेंगे। 
अधिक ऊंचाई वाली दौड़ और सतह पर होने वाली दौड़ के बीच मुख्य अंतर यह है कि अधिक ऊंचाई पर, आप बहुत कम अंतराल पर सांस लेने में कठिनाई महसूस करने लगते हैं। इसलिए असली ट्रिक सही तरीके से श्वास लेना है। प्रत्येक व्यक्ति को यह ध्यान रखना चाहिए कि वे उचित श्वास पैटर्न के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। आपको सीखना चाहिए कि आपको कब साँस लेनी है और कब साँस छोड़नी है, यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको अपने मुंह से नहीं बल्कि अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए। हवा को नाक से अंदर जाना चाहिए और इसे मुंह से बाहर जाना चाहिए। इसलिए यदि उचित श्वास लेना सीख लें तो आपकी अधिकांश समस्याएं हल हो जाती हैं।
अपने अनुभव के आधार पर, मैं कहूंगा कि लद्दाख मैराथन के लिए, उच्च ऊंचाई का प्रशिक्षण बहुत जरूरी है। यह निश्चित रूप से जमीन पर होने वाली दौड़ से अलग है। यदि आप उच्च ऊंचाई पर दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो आपको अपने आप को मैदान में प्रशिक्षित करना होगा। आपको हाइपोक्सिक स्थिति में दौड़ना पड़ता है और एक बार जब आप प्रशिक्षित और अच्छी तरह से उच्च ऊंचाई के मौसम के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपको लद्दाख की तरह चलने वाली उच्च ऊंचाई के लिए जाना चाहिए।

ऐसी दौड़ में हिस्सा लेने के लिए क्या सावधानी रखनी चाहिए?
मैराथन में भाग लेने से पहले आपको शारीरिक और मानसिक रूप से फिट होना चाहिए। यदि आपको सांस लेने या खांसी जैसी किसी भी प्रकार की समस्या है या आपको कोई और मोशन सिकनेस है तो कार या ट्रेन या यहां तक कि हवाई जहाज से यात्रा करते समय आपको सावधान रहना चाहिए और एक गोली है, जिसे डायमॉक्स कहा जाता है और यह पर्वतों पर होने वाली समस्याओं में उपयोगी है।

अधिक उंचाई वाली मैराथन दौड़ों में क्या दिक्कते एवं स्वास्थ्य समस्याएं होती है। ऐसी दौड़ों में हिस्सा लेने के लिए क्या परामर्श देंगे। 

इसलिए यदि आपको इस तरह की समस्या है तो आपको पहले से ही उस टैबलेट को लेना शुरू कर देना चाहिए। ऊंचाई पर होने वाली दौड़ में कई शारीरिक समस्याएं होती है - जैसे चक्कर आना, सिर दर्द, कभी-कभी नाक से खून आना, बहुत खांसी होना आदि। वहां हाइपोक्सिक स्थिति होगी और आप ठीक से सांस नहीं ले पाएंगे। आपको पल्मरी एडिमा भी हो सकती है। इसलिए आपको मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से स्वस्थ होना चाहिए और वहां जाने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और आपकी सहनशक्ति उच्च होनी चाहिए।
लद्दाख मैराथन के दौरान, लेह और उसके आस-पास विभिन्न दौड़ें होती हैं और धावकों को पहाड़ों, नदियों, और घाटियों के बीच से खूबसूरत प्राकृतिक नजारों के बीच स्थानीय लद्दाखियों के साथ दौड़ने का अनूठा अवसर प्रदान होता है। इसकी यादें आपके लिए आजीवन रहेंगी। हालांकि इसे गिनीज बुक ऑफ वल्र्ड रिकॉर्ड में दर्ज नहीं किया गया है। गिनीज बुक ऑफ वल्र्ड रिकॉर्ड के अनुसार एवरेस्ट मैराथन उच्चतम मैराथन है जो 18,800 फीट है और खारदुंगला की ऊंचाई लगभग 18,360 फीट है। और मैराथन जिसमें मैंने भाग लिया था, लगभग 11,070 फीट था।
चाहे जितनी भी ऊंचाई हो, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस जगह पर जाने से पहले खुद को ठीक से प्रशिक्षित करें लेकिन यह निश्चित रूप से कहा जाता है कि यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं तो आप उच्च ऊंचाई मैराथन कर सकते हैं। आप सभी को कामयाबी की शुभकामनाएं।